Written by Hiroki Adachi

【完全初心者向け】ダイエットのまとめ。10の項目でわかりやすく解説。

Health

こんにちは。アダチです😌

今回は自分の持っている知識を全てさらけ出したダイエットの集大成を作りました。

ダイエットの集大成とは

  • 自分がダイエットで-10kg痩せた方法を解説します。
  • 目標として3ヶ月で-3~5kg。頑張り次第では、-10kg。
  • 完全に初心者対応で、順を追って解説します。
  • さらにダイエットでありがちな注意点、継続方法も解説します。

上記のとおり。
基本的には「ダイエット・痩せる」にフォーカスしておりますが、
本質は、『健康意識を高める』です。

注意

先に言っておくと、簡単ではありません。
よくある『簡単〇〇ダイエット』や『○分で激ヤセ』とは、訳が違います。
痩せたい、変わりたい人だけご覧ください。

また、ダイエットを迷っている方に、標準体重の早見表を載せてますので是非確認してみてください。

ここでは、ダイエットを始める方、始めても結果が出ない方の悩みを解決します。
そして悩みを解決するための7個の提案をします。

ここで、いや待てよ。7個もあるのかよ。
と思う方もいるかもしれませんが、
しかし、全て行う必要はありません。
なお、自分が行った方法は1〜6になります。
出来そうだな。と思うモノから少しずつ始めてみてください。

そして自分は、顔出し、表だし、お腹出しと言ったリスクをとりますので是非参考にしていただけると幸いです。

こんな感じ。

自分は

このようにもともとは太っていました。
しかし、ダイエットして痩せた事により、ぷにぷにだったお腹には筋が入り、
洋服は全てワンサイズダウンしました。
周囲からも変わったと評判が良かったです。
大げさですけど、割と短期間で人生変わったなと。

ダイエットして思ったことは

結論、目に見える変化は自分自信が1番嬉しいものです。

では、紹介していきます。

本記事の内容

  1. 有酸素と無酸素運動ダイエット
  2. 朝・昼・晩の食事管理ダイエット
  3. 間食・おやつ禁止ダイエット
  4. 糖質制限ダイエット
  5. 16時間のプチ断食ダイエット
  6. たった4分HIITダイエット
  7. 絶対痩せる強制ダイエット
  8. ダイエットの注意点
  9. ダイエットの継続方法
  10. 最後に

有酸素と無酸素運動ダイエット

個人的に1番健康的で理想な的な痩せ方として推奨します。

有酸素運動とは

  • 有酸素運動とは、軽~中程度の負荷を継続的にかける運動のことです。
  • 効果:脂肪の消費、高血圧の予防
  • 例:水泳、ジョギング、ウォーキング、サイクリングなど

イメージとして、歩ってみてください。
その状態のことです。

無酸素運動とは

  • 無酸素運動とは、短時間で力を発揮する強度の高い運動のことです。
  • 効果:筋肉量UP、基礎代謝向上
  • 例:短距離走、筋力トレーニング、ウエイトリフティングなど

こちらもイメージとして、重たい物を持ってみてください。
その状態です。

違いは?

酸素があるかないかの違いです。しかし、運動の強度や継続時間によっては、変わることがあります。
例えば、マラソンは有酸素運動ですが、走り続けると息があがりますね。
このように強度が上がると体内の酸素が少なくなり、無酸素の状態と同様になります。

効果的に運動を行いたい方へ

上記の運動をもっと効果的に行うための方法を理由を含めて紹介します。
行うタイミング、やり方によってもっと効果を出すことができます。

有酸素運動

有酸素運動は食後約1.5時間経ってからがおすすめ。食事をしてから、血糖値のピークが1~1.5時間後です。このときに軽い運動をすることにより、血糖値や中性脂肪値を抑えることができます。食後すぐや胃の中にまだ残っている状態で運動をすると消化の妨げになるので。軽めなんで30分くらいで大丈夫です。だいたい30分から脂肪が燃焼されると言われています。

無酸素運動

これは少しきついですが、、、。無酸素運動は自分の限界までしっかり行いましょう。限界まで行う為、ウォーミングアップを行い、健康状態を確認してから行いましょう。また筋肉痛のときは、筋肉が1度負傷し、大きくなるため、筋肉痛のある時は、避けましょう。故障の原因となります。

図を見ていただければわかりやすいかと。

特徴を知らずに運動を行うのは時間の無駄です。
有酸素運動、無酸素運動を使い分け、効率的に運動しましょう。
あなたの目的にあった運動を選んでみてくださいね。

実際に行った運動メニューを公開してますのでよければ覗いてください😌

朝・昼・晩の食事管理ダイエット

こちらも運動と同じくらい大切ですね。

ダイエットを行う上で体重を気にします。
当然、日頃の食事も管理しないといけません。
意識したポイントはカロリーと野菜摂取です。

カロリーについて

ちなみになんですが、体脂肪1kgを落とすために何kcal減らせばいいと思いますか?
正解は、約7000kcalです。

単純計算なんですが
1ヶ月で換算するなら30日なんで1日あたり約233kcal減らさないといけません、。

1日の消費カロリーについて計算表をご用意しました。

①基礎代謝値

年齢 男性 女性
18〜29 24.0 23.6
30〜49 22.3 21.7
50〜69 21.5 20.7

②生活活動値

1.3 ほとんど動かないレベル。座りっぱなし状態です。
1.5 通勤や家事など徒歩くらいのレベル。
1.7 軽度の肉体労働。週5日以上軽く運動しているレベル。
1.9 重量物の持ち運びなどの重労働。週5日以上激しい運動をしているレベル。
①基礎代謝日×②生活活動値×あなたの体重=1日の消費カロリーとなります。

試しに、自分で例えてみます。こんな感じ。

24.0×1.7×65kg=2652kcal

単純ですがこの値より、摂取するカロリーが少なければ痩せますね。

食事前にサラダを食べましょう

食事前は必ずサラダを必ず食べるようにしましょう!

最低でも1日250gは摂るように心掛けましょう!
1日あたりで推奨されているのは、350gですが、、、

イメージとして

250gの目安:コンビニ袋サラダ2個分です!

メリット

食事前にサラダ摂る事でサラダに含まれる食物繊維が糖質・脂質の吸収を抑制する働きがあります。

デメリット

準備するのがめんどくさい。意外と高い。これくらいですかね。

備考になるんですが、自分はコンビニサラダで痩せました。

自分の行った食事制限についてはこちらをどうぞ!

間食・おやつ禁止ダイエット

これに関しては言うまでもなく誰もがわかっていることですが、
なぜか食べてしまう。

ありがちな例

ついつい買ってしまうコンビニのホットスナック、小袋チョコ。
夜中に食べるとうまいカップラーメン。
禁断症状のマクドナルドのポテト。
言い出したら、キリがありません😢

自分も甘いものが大好きです。Instagramでアカウントを作るくらい。笑

なぜ食べてしまうと思いますか?
これらには理由があります。

結論から言うと、、、
圧倒的な栄養素の不足になります。
具体例と改善方法を紹介します。

具体例として

  • コンビニのホットスナック、ファーストフード、揚げ物が食べたい。
  • 不足している栄養素は「カリウム」
  • 納豆、アボカド、ブロッコリーなどで補いましょう◎
  • ラーメン、牛丼、お好み焼きが食べたい。
  • 不足している栄養素は「窒素」 ※窒素はたんぱく質で補える。
  • 赤身肉、豆腐、チーズなどで補いましょう◎
  • スイーツ、チョコ、甘いものが食べたい。
  • 不足している栄養素は「たんぱく質」
  • お肉、魚、豆製品、卵、乳製品などで補いましょう◎

よくありがちな悩みですよね。

改善方法としておすすめしたいのが「プロテイン」なんです。
勝手なイメージで筋肉がつくって思ってませんか?
自分も筋肉モリモリの人だけが飲むものかと思っていました。笑

違いました。不足な栄養素を補うんです。
もちろん。プロテインだけではなく、サプリなんかもそうです。

証拠として、

正直。飲んでも筋肉なんて簡単につきません。
実際に自分は半年間飲んでいますが、ついてる感じがしません。
最近でやっと少しついてきたかなと。もちろん運動も込みです。

筋トレと食事管理とプロテイン摂取で筋肉がつき始めるのが
およそ3ヵ月みたいです。

これだけは言えます。プロテインで不足している栄養素を補うことで上記の食べ物を抑えられる効果はあると思います。

半年間飲み続けてる自分が保証します!

食材では補えないの?
と思う方もいるかもしれません。
うーん、無理ですね。
それができれば良いんですけど。

プロテインの重要性

1日に必要なたんぱく質=体重1kg×たんぱく質0.8g
つまり、自分であれば、68kg×0.8g=54.4gとなります。

たんぱく質(54.4g)の目安は

  • 納豆1パック(12.4g)→約4パック
  • 卵1個(7.4g)→約7個
  • サラダチキン1個(24.3g)→約2個
  • まじで地獄です。。。
    どう考えてもげ無理ゲーです🙃

    プロテインなら1杯(200ml)あたりたんぱく質14〜25gです。食事前や運動前に2回飲めば目安摂取量となります。プロテインでたんぱく質を補い、不足な栄養素を補いましょう!

    プロテインが高いと思う方に。

    • 約3000円÷1ヶ月(30日)=100円/1日
    • たったの1日100円です!コンビニのコーヒーと変わりません!

    間食・おやつを禁止する理由がわかって頂けたと思います。
    お菓子大好きな自分のために食べてもいいお菓子をまとめておきました。

    プロテインの比較を記事にしてますので参考までに。

    糖質制限ダイエット

    結論、、、その名の通り、糖質の摂取を控えるダイエットになります。

    想像より、はるかに簡単です。
    普段摂っている糖質を半分にするだけです。

    糖質が多いので減らしたい食べ物

    主食 ・ご飯・パン・ラーメン
    ・うどん・そば・そうめん
    ・パスタ・シリアル・春雨
    ・お好み焼き・たこ焼きなどの粉物
    野菜・果物 ・ジャガイモ・サトイモ・サツマイモ
    ・かぼちゃ・とうもろこし・レンコン
    ・バナナ・チェリー・マンゴー・ブドウ
    ・ドライフルーツ・果物缶詰
    調味料 ・砂糖・蜂蜜・片栗粉
    ・小麦粉・ソース・トマトケチャップ
    ・チリソース・コンソメスープの素
    飲み物 ・コーラやソーダなど炭酸飲料・清涼飲料水
    ・ミルクココア・ピーチネクター
    ・ぶどうジュース・リンゴジュース
    お菓子 ・スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)
    ・和菓子(あんこ、大福、団子など)
    ・洋菓子(クッキー、ケーキ、パンケーキなど)
    ・飴、グミ

    上記の食べ物は控えてほしい食べ物です。

    糖質の少ない食品

    肉・魚(全般) ・肉類:豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉など
    ・魚類:さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわしなど
    野菜・果物 ・葉物野菜:ほうれん草、小松菜、キャベツ、ブロッコリー
     白菜、レタス、アボカド、にらなど
    ・果物:ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモンなど
    駐車場 ・出汁・油:サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油など
    ・塩・酢・マヨネーズ・豆板醤・醤油など
    周辺施設 ・水・コーヒー
    ・お茶:緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶など
    その他 ・ワカメ・のりなど海藻類・キノコ類
    ・大豆食品:大豆・豆腐・湯葉など
    ・乳製品全般:チーズ、バター、砂糖なしの生クリームなど

    上記は食材はいくら食べても大丈夫です😌
    肉も卵もマヨネーズもあります(最高)

    こんな感じで食材に頭にいれて、摂取しましょう。

    注意してください!

    消費カロリーよりは摂取しないこと!

    こちらで目安量などを書いているので参考までに。

    16時間のプチ断食ダイエット

    これは最近流行っているダイエットですね!
    断食(ファスティング)と呼ばれるものです。

    断食とは

    簡単です。食事を断つことです。

    さすがに食事を断つことは厳しいので、推奨するのは、こちら!

    プチ断食ダイエット

    方法として、1日(24時間)のうち16時間何も食べないことを意味します。
    つまり、8時間は食べてもいいんです!

    これだけです。

    詳細はこちらをご覧ください。
    痩せる仕組みまで解説してます。

    たった4分HIITダイエット

    多くの有名人が取り入れてるHIITという運動。
    たった4分で脂肪を燃焼させられます。

    しかし、めちゃくちゃ大変です。
    実際にやってみたものの、つらすぎて継続できません。

    こんな人におすすめ

    • 忙しくて、しっかりトレーニングが出来ない人。
    • 普段の筋トレが物足らない人。
    • 短時間で運動を行いたい人。

    ここでどんな運動か疑問に思うでしょう!
    ここが、もう1つのメリットでやり方はたくさんあります。

    やり方に関しては、Youtubeにたくさん取り上げられています。
    » こちら

    痩せる仕組みやメリット・デメリットに関してはこちらの記事を参考にしてください。

    絶対痩せる強制ダイエット

    どうしても上記がきついなと感じる方へ

    最終手段としてRIZAPを推奨したいと思います。

    なんだよ。RIZAPかよ。って思った人もいるかもしれません。

    なぜ?ここでRIZAPを推奨するかというと、
    RIZAPの実績が凄いのと身近で痩せた人がいるからです。

    痩せるまで付き合うと公言しているRIZAPですが、実際どんな事をやるのか見ていきましょう。

    RIZAPの流れ

    ステップ1

  • 自分の体を知るため、無料のカウンセリング。
  • あなたの痩せるヒントの詰まった体組成形の表をプレゼント。
  • ステップ2

  • 現状の状態測定。
  • 今後のなりたい自分へ目標設定。
  • まだ始まってないのにすでにプロ感がありますね!

    ステップ3

  • 必ず1人のプロがついて指導。
  • 自分にあったプログラム(運動&食事)。
  • こんな感じです😌

    無料でカウンセリングを行うだけではなく、
    食事管理なども公言してくれるみたいです。
    ここまででも魅力的ですね!
    無料カウンセリング受付中/ライザップ

    メリットとデメリット

    メリット

  • 必ず1人つく為、継続しやすい。
  • プロが教えてくれるので安心。
  • 痩せるまで付き合ってくれます。
  • デメリット

  • 1度入会したら、辞めにくい。
  • 金額が高めです。
  • こんなかんじです😌
    RIZAPの値段については、こちらに記載しています!

    他のジムと比べると値段は高めですが、
    必ず痩せられるという事と将来の健康が手に入れられる事を考えれば
    そこまで高くないと思います

    今なら申し込み後30日間の全額返金無料キャンペーンをやってるみたいです。
    ここがRIZAPの魅力ですね!結果にコミットしています!
    30日間無条件全額返金保証/ライザップ

    ダイエットの注意点

    結論から言うと、、、
    無理にしないことですかね。

    これは、痩せた今なら言える事ですが

    自分は

    • やりたくないときは、やらない。
    • 食べたいときは、食べる。
    • しかし、やる時はやる。

    上記を意識しました。
    この3つでどうにかなるかと。

    理由として、ダイエットは続けなければ意味がありません。
    辞めたら、太ります。これは当然のことです。

    そのため、無理するようなダイエットでは、
    継続は見込めないと言うことになります。

    皆さんも経験あると思います。
    もちろん自分もあります。

    では、どのようにして継続していくのか?

    下記の項目で、継続方法を提案しています。

    ダイエットの継続方法

    ここが1番難しいポイントですよね。
    わかります。自分も何万回挫折したことか。

    むしろ、今回上記の事を続けて痩せましたが、
    過去の自分は何万回も初めて、やめての繰り返し。継続なんて、無理。
    だいたい1週間続けばいい方でした。

    まずは、一緒にできる仲間から探しましょう!誰かと約束したり、コミュニティに参加しましょう。

    理由として、

    人間弱い生き物です。
1人だと必ず楽します。
    誰しも継続できなかった経験1度はありますよね!

    誰かと連絡をとったり、
    約束をする。SNSで宣言する。
    このような事を意識しましょう😌

    継続する1番の近道はコツコツ誰かと始める。
    これだけだけです😌

    行った方法は3つのポイントにあります。

    ポイント

    • お金をかける。
    • 1人で行わない。
    • 以前の自分と必ず比較する。

    これのみです😌

    詳しくはこちらに記載しています。

    また1人で行いたい人の継続方法も記載しています。

    最後に

    長々と書いてきましたが、
    残念ながら、行動するのは、あなた自信です。
    何もしなければ、痩せません。
    やめたら、太ります。
    しかし、日々の工夫と改善でいい状態をキープすることは可能です。
    将来の健康に今から投資していきましょう。

    まとめ

    やれば痩せるのは、おそらく全員が知っている紛れもない事実です😌
    しかし、やらない。←ほとんどがこれ。
    つまり、やれば痩せます。
    短期間では、希望はありません。
    毎日コツコツと積み重ねていくことの大切さを知ってもらいたく記事にしました。
    これをきっかけに一緒に頑張っていきましょう!