Written by Hiroki Adachi

【必見】3ヶ月間の食事制限方法について。結果、良いことしかありません。

Health

こんにちは、アダチです。

ダイエットの食事制限って何すればいいの?
何からはじめたらいいのかわからないな。
って人の疑問に答えていきます!

今回は自分が実際に痩せた3ヶ月間の食事方法について紹介します。
なお、注意点、よかったこと、わるかったことも合わせて解説します。

自分の過去

18歳で70kg。社会人になり、5年が経過すると、75.6kgになっていました。とりあえず、美味しいものが大好きなんですよね。気づけばみるみる太っていきました。

こんな感じ。

本記事の内容

  • 3ヶ月間の食事制限方法について
  • 実際の食事内容はこんな感じ

では、痩せた運動食事制限方法について紹介していきたいと思います。

3ヶ月間の食事制限方法について

意識的に取り組んだのは、こちらになります。

  • 1ヶ月に2回程度のご褒美。
  • 炭水化物をいつもの1/2に減らす。
  • 食事前に必ず少量のサラダ。
  • プロテインで栄養補給。
  • 夕食と朝食の間を極力あける。

それでは具体的に解説していきます!

1ヶ月に2回程度のご褒美。

月に2回位は自分にご褒美をあげましょう😋

おいおい。
ダイエットなのにいきなり好きなもの食べてもいいのかよって
思った方いるかもしれません。

しかし、継続を前提にです。少しだけですよ😌
ずっと、我慢するのも良くないのでご褒美に向かって頑張りましょう。
あまり追い込んでストレスが溜まっても逆効果なんで!

基本的に何を食べてもいいです!自由です!好きなものを食べましょう!
友達とご飯や飲み会に行くのもこの日を利用しましょう!

ちゃんと継続しましょうね。
約束です!

炭水化物をいつもの1/2に減らす

炭水化物をいきなり減らすのは体によくありません。
その為、徐々に減らしていきます。

最終的には1日200gを目指します!
これに関しては糖質制限と一緒です。

1日あたりの摂取量

200gの目安:コンビニおにぎり2個分です!

最初はわかりにくいと思うのでいつものご飯、麺、パンなどを
少しづつ減らしていきましょう。

糖質制限についてはこちらで!

食事前に必ず少量のサラダ

サラダは食事前に必ず食べるようにしましょう!
最低でも1日250gは摂るように心掛けましょう!
推奨されているのは、350gですが、、、

250gの目安:コンビニ袋サラダ2個分です!

食事前に摂る事で食物繊維が糖質・脂質の吸収を抑制する働きがあります。
必ず食事前に摂りましょうね!

プロテインで栄養補給。

プロテインを1日2回摂取します!ここでしっかりたんぱく質を補います!

プロテインと聞いて筋肉たくさんつくと思いますよね?
大丈夫です。そう簡単にはつきませんのでご安心を。

では、なぜプロテインを摂取するのか簡単に説明します!

1日に必要なたんぱく質=体重1キロ×たんぱく質0.8g
つまり、自分であれば、68kg×0.8g=54.4gとなります。

たんぱく質(54.4g)の目安は

  • 納豆1パック(12.4g)→約4パック
  • 卵1個(7.4g)→約7個
  • サラダチキン1個(24.3g)→約2個
  • まじで地獄です。。。🙃

    プロテインなら1杯(200ml)あたりたんぱく質14〜25gです。
    1日食事前や運動前に2回飲めば目安摂取量となります。

    これは備考になるんですが、
    甘いものを食べたくなる人はたんぱく質が足りないと言われてます。
    プロテインでたんぱく質を補い、甘いものを抑制しましょう!

    プロテインが高いと思う方に。

    • 約3000円÷1ヶ月(30日)=100円/1日
    • たったの1日100円です!コンビニのコーヒーと変わりません!

    【備考】

  • プロテインは、ソイプロテインとホエイプロテインの2種類になります!
      自分はホエイ成分で腹痛が起きる為、ソイプロテインを摂取してました。
  • ソイプロテインを飲み比べて、たどり着いたのがこちら!
  • プロテインの比較を記事にしてますので参考までに。

    夕食と朝食の間を極力あける。

    これは最初がきついです、、、
    しかし、1ヶ月もすれば慣れます!

    プチ断食です!
    断食と言っても夕食から次の日の朝食までの時間です!
    私は極力19時〜7時の12時間を目標に行いました!

    つまり、19時以降は食べません!

    なぜ!?と言う人の為に

    脂肪は空腹時に燃焼されやすいからです!
    しかし、筋肉も分解されてしまう為、そこはプロテインに栄養を補ってもらいます!

    仕組みについては、こちらで解説します。

    私自身が3ヶ月間でとった食事制限方法が上記の5つになります!もちろん最初から全部とは言いません!
    まずはあなたができる範囲から徐々に始めることが大切です!

    実際の食事内容はこんな感じ

    食事内容(朝、昼、夕)

    • 朝食:いつも通り
    • 昼食:サラダ120g、おかず、小さめのおにぎり80g、ソイプロテイン200ml
    • 夕:サラダ150g、おかず、ソイプロテイン300ml※炭水化物抜きです🙃

    全てこの内容です。

    意識するポイントは、食事前サラダ、ソイプロテイン、炭水化物の摂り方です!
    また、おかずでも揚げ物は極力避けていました!
    もちろん、間食もしませんよ。
    空腹時は、燃焼してますからね。

    土日はあんまり気にしてませんでした、、、

    食べれる量を減らすのが目的です!

    1ヶ月継続が大きな別れ道だと思います!
    継続できれば必ず、痩せる事は可能だと思います!

    やるか、やらないかあなた次第です
    将来、健康的に過ごしたいなら早いうちから行う事を必ずおすすめします👏